Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả

Các bài tập thể lực trong bóng đá

Thể lực tốt = Bài tập khoa học + Chế độ dinh dưỡng + Sự kiên trì

Rèn luyện thể lực một cách khoa học

Có nhiều quan điểm cho rằng, chỉ cần hùng hục tập luyện mỗi ngày là sẽ có một thể lực tốt. Tuy nhiên, cách này không những không đem lại hiệu quả, thiếu khoa học mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. Vậy, tập sao cho đúng?

Luyện tăng tốc độ khoa học 

Theo HLV thể lực CLB Cardiff City, việc luyện tập chạy bộ ngắn quãng sẽ hợp lý với các cầu thủ bóng đá hơn là chạy trong thời gian dài. Các cầu thủ sẽ luyện tập trong thời gian ngắn (thường là dưới 1 phút), sau đó nghỉ. Lặp lại chu kỳ trên trong 5 lần. Thời gian tập luyện tùy thuộc vào điều kiện thể lực của mỗi người.

Luyện tập một cách khoa học

Luyện tăng sự cân bằng

Rèn luyện sự cân bằng của đôi chân có tác dụng kích thích sự phát triển cơ chân, gia tăng cảm nhận của cầu thủ về không gian. Bài tập:

• Tập đứng một chân
• Tưởng tượng mình là những kim đồng đồ, có thể tiến đến những khung giờ khác nhau mà không bị ngã.

Những bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả

Chống đẩy mỗi ngày

Đây là một cách để đăng lực của cánh tay và bả vai cơ bản. Cách luyện tập sẽ được tiến hành tuần tự theo lộ trình:

• Ngày 1 + Ngày 2: Chống đẩy 10 cái một ngày, để tránh đau cơ, bạn không nên tập thêm ngay cả khi thấy vẫn còn sức.
• Ngày 3 + Ngày 4: tăng lên thành 20 cái, chia thành 2 lần thực hiện, mỗi lần cách nhau 2 phút nghỉ.
• Ngày 5+ Ngày 6: thực hiện 30 cái, chia thành 2 lần, mỗi lần 15 cách, cách nhau 2 phút nghỉ

Chống đẩy mỗi ngày

Chạy bộ mỗi ngày

Phương pháp này hỗ trợ tăng sức bền của đôi chân, tạo cảm giác bóng và giúp linh hoạt trên sân bóng. Các cầu thủ áp dụng phương pháp này theo lộ trình sau: 

• Ngày 1 + Ngày 2: Chạy 1 km mỗi ngày.
• Ngày 3 + Ngày 4: Chạy 2 km một ngày. Để cho cơ thể làm quen với bài tập, có thể chạy 1km, nghỉ ngơi khoảng 5 phút sau đó chạy tiếp. Trường hợp cảm thấy đuối, có thể bị bộ 1km sau để hồi sức.
• Ngày 5+ Ngày 6: Chạy 3km một ngày, chia đôi quãng đường thành 1.5km và nghỉ khoảng 5 đến 7 phút giữa hai chặng để hồi sức. 

Nhảy dây mỗi ngày

Nhảy dây là một hình thức tập giúp tăng sức bật và nâng cao sự linh hoạt cho bàn chân cho các cầu thủ.

• Ngày 1 + Ngày 2: Nhảy 100 cái mỗi ngày.
• Ngày 3 + Ngày 4: Nhảy 200 cái một ngày, chia thành 2 lần nhảy, nghỉ không quá 2 phút
• Ngày 5+ Ngày 6: Nhảy 300 cái một ngày, chia thành 2 lần nhảy, mỗi lần 150 cái, nghỉ 2 phút giữa 2 lần thực hiện.

Bật cóc đều đặn

Bật cóc giúp kích thích sự phát triển của cơ đùi, khớp gối và sức bật của bàn chân. Địa điểm luyện tập ban đầu là những nơi bằng phẳng, khi có sức bật tốt hơn có thể tập ở các bậc cầu thang. Lộ trình tập mỗi ngày như sau:

• Ngày 1 + Ngày 2: Bật 10 cái mỗi ngày.
• Ngày 3 + Ngày 4: Bật 20 cái một ngày, chia thành 2 lần nhảy, nghỉ 1 phút giữa 2 lần nhảy.
• Ngày 5+ Ngày 6: Thực hiện bật 30 cái một ngày, chia thành 2 lần, mỗi lần 15 cái, nghỉ không quá 2 phút mỗi lần nhảy. 

Luyện tập hợp lý mỗi ngày

Tập cơ bụng mỗi ngày

Đây là cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều vận động viên không chỉ trong bóng đá mà còn ở nhiều bộ môn luyện tập, vừa đảm bảo được thể lực, vừa duy trì tính thẩm mỹ.

• Ngày 1 + Ngày 2: Gập 10 cái mỗi ngày
• Ngày 3 + Ngày 4: Gập 20 cái/ngày, chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái, nghỉ 1 phút.
• Ngày 5 + Ngày 6: Gập 30 cái/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 15 cái, nghỉ 1- 2 phút.

Bứt tốc độ 

Bứt tốc độ là một trong những bài tập quan trọng nhất và yêu cầu tình trạng thể lực ở mức cao nhất. Lựa chọn cự ly trong khoảng 15 đến 20cm, với tốc độ nhanh nhất có thể.

• Ngày 1 + Ngày 2: Thực hiện bứt tốc độ 10 lượt/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần 5 lượt.
• Ngày 3 + Ngày 4: Bứt tốc độ 15 – 20 lượt/ngày. Chia thành 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.
• Ngày 5 + Ngày 6: Thực hiện 25 – 30 lượt/ngày. Bạn có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 15 lượt là hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Đối với các cầu thủ bóng đá thì việc thường xuyên phải tập luyện và thi đấu với cường độ cao khiến nhu cầu về dinh dưỡng cũng tăng lên. Tuy vậy, họ cũng là nhóm đối tượng tiếp nhận chế độ ăn uống khắt khe nhất để có thể duy trì thể lực một cách tốt nhất.

Tinh bột

Trong khẩu phần ăn hàng ngày của các cầu thủ cần đảm bảo từ 60 đến 70%. Tinh bột sử dụng phổ biến là: cơm, ngũ cốc, bánh mì, khoai tây,…

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Protein

Protein giúp duy trì các hoạt động của cơ bắp, quyết định tốc độ và sức mạnh. Các thực phẩm thuộc nhóm này là: thịt nạc, trứng, cá, sữa tách béo, đậu hũ, các thực phẩm từ sữa tốt cho xương, hỗ trợ hồi phục chấn thương trong thi đấu.

Vitamin và chất khoáng

Đây là các dưỡng chất giúp tăng cường sức đề kháng, có trong cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang, đu đủ, dâu tây, kiwi, cam…

Dầu cá

Là thực phẩm hỗ trợ tăng cường trí nhớ và sự tập trung trong thi đấu. Có thể bổ sung qua thực phẩm ăn uống như các loại thịt đỏ, kem sữa hoặc uống dầu cá hồi.

Nước uống

Các cầu thủ uống nước rất nhiều, tối thiểu là 2,5 lít mỗi ngày. Ngoài ra khi thi đấu, có thể bổ sung thêm các dung dịch điện giải để tránh mất nước.

Kiên trì

Đây là yếu tố quyết định nhất trong 3 yếu tố cấu thành nên thể lực tốt của cầu thủ. Các cầu thủ được yêu cầu duy trì mức luyện tập mỗi ngày đều đặn để có thể đạt được kết quả tốt nhất

Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá của các cầu thủ chuyên nghiệp được Kèo Nhà Cái VIP tổng hợp. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi!